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腰椎间盘突出锻炼方法及注意事项,收起来慢慢练习



对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说,要想快速远离疼痛,在贴膏药治疗外,恢复腰部功能的康复期也至关重要。但往往很多运动和锻炼还会加重,那么做什么样的训练会起到事半功倍之效呢?现把腰部锻炼概括为“十字口诀”,既简单易行又行之有效,快来看看吧。

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼


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悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作 一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。

注意事项:

动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护。

即撑腰锻炼

不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。


双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次,每日早晚各做 一次,最好选择空气清新地方做。

注意事项:

以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲。

:即拱腰锻炼


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双手扶墙壁或其物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下。

注意事项:

动作轻柔,力度适中。

即倒走锻炼

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倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。

注意事项:

注意控制速度,小心摔倒。

:即多角度不同方位的腰部运动



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如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、 晃腰等,每项各做三四十下,每日做两次。

注意事项:

动作轻柔舒缓,幅度不宜过大。

即下蹲锻炼

两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲。每日做两次,每次下蹲三四十次。

注意事项:

动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。

即腰部后伸锻炼

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有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸,从而引起腰痛。双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻三四十次,每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作三四十次。

注意事项:

动作轻柔,防止摔倒。

按摩

先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。

按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部。

即腰部保暖

患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因。

即对腰部的保护

如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠正。



【腰椎间盘突出注意事项】



1、急性期应注意休息,尽量减少运动。

2、症状明显好转后,可逐步进行背肌锻炼,深蹲的锻炼。

3、做好腰部保暖,不要睡地板及竹席。

4、正确的站立姿势,平时工作生活中要劳逸结合,注意姿势的正确,避免抬重物。

5、避免剧烈运动如篮球、足球、网球及高尔夫球、瑜伽、跳舞等扭转的运动。

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